こんにちは、いとまさです^^
最近は筋トレブームで筋トレに取り組む人が多くなったこともあり、野生の細マッチョが増えてきていると感じます。
そんなマッチョたちに影響を受け、
俺もそろそろ痩せて、カッコ良く引き締まった身体を手に入れるぞ！
と、ダイエットに取り組もうとしている人も多いのではないでしょうか？
でも、その時気になるのが、
ダイエットする上で、筋トレって必要なの？
どういう仕組みで、筋トレがで痩せることができるの？？
と、いうようなことですよね。
ネットで検索すると
「筋トレがダイエットに良いと言われる理由は、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がるからです。」
などと、筋トレとダイエットに関する情報が多く出てきます。
僕も昔、筋トレ・ダイエットを始めたばかりの頃、同じような疑問を持って多くの情報を探して、自分の身体で試してきましたが、結論から言うと
筋トレはダイエットに必須！
です。
筋トレをしないダイエットで、引き締まった筋肉のある身体にすることはできません。
しかし、筋トレを取り入れた正しいダイエットに取り組めば、誰でも筋肉のある引き締まった身体を手に入れることができます。
これは、僕自身が筋トレを取り入れたダイエットに取り組んだうえで、感じたことです。
この記事では
「ダイエットで筋トレをするべき本当の理由と、その効果」を、
「ダイエットの（痩せる／太る）仕組み」と合わせてお伝えしていきます。
後半では、筋肉を残してカッコ良く痩せるための効率的な方法も書いているので、ぜひ最後まで読んでください。
・ダイエットの（痩せる／太る）仕組み
・ダイエットにおける筋トレの嘘
・ダイエットで筋トレをするべき本当の理由と、その効果
・カッコ良く痩せるための効率的な方法
「筋トレで基礎代謝が上がって痩せる」は、嘘！！
筋トレがダイエットにおいて、なぜそんなに重要なのか？
その理由を解説する前に、伝えておかないといけないことがあります。
それは、
”ダイエットで筋トレを取り入れると、筋肉が増えて、基礎代謝が上がり、痩せる” というのは、嘘！！
だということです。
この嘘を信じて、カロリー消費のために筋トレをダイエットに取り入れても、期待した効果を得ることはできません。
ダイエットを成功させて、カッコ良く痩せるためには、
「”ダイエットで筋トレを取り入れると、筋肉が増えて、基礎代謝が上がり、痩せる” ということが嘘と言える理由」を知り、
それを踏まえて、「”筋トレをダイエットに取り入れる時の考え方”」
を、理解する必要があります。
そして、この2つは、ダイエットの（痩せる／太る）仕組みを知れば、すぐに理解できます。
ダイエットの仕組み 〜最も大事なのはカロリー〜
そもそも、どのようにして「痩せる or 太る」は決まるのでしょうか？
運動？食事？筋トレ？？
答えは、カロリーです！
運動も食事も筋トレも、全部ひっくるめて、
1日に食べた物のカロリー（＝摂取カロリー）が、1日に使うカロリー（＝消費カロリー）より、多ければ太り、少なければ痩せます。
非常にシンプル。物事の本質って、いつもシンプルですね。
しかし、この太る・痩せるには、それぞれ2つのパターンがあります。
太る
- 筋肉と、脂肪を増やして太る
- 脂肪だけを増やして太る
痩せる
- 脂肪だけを減らして痩せる
- 筋肉と、脂肪を減らして痩せる
そして、このどちらのパターンになるかを決めるのが、筋トレなんです！
まず、最も大事なのはカロリーです。
カロリーが多いか少ないかで、太るか痩せるかが決まります。
その次、太り方・痩せ方のパターンを決めるのが、筋トレの有無です。
このように図にしてみると分かりますが、体の変化には、以下の4つのパターンしかありません。
体の変化は、この４パターンのみ
- 筋肉と、脂肪を増やして太る（筋トレありで太る）
- 脂肪だけを増やして太る（筋トレなしで太る）
- 脂肪だけを減らして痩せる（筋トレありで痩せる）
- 筋肉と、脂肪を減らして痩せる（筋トレなしで痩せる）
基本的に、この4つのパターン以外はあり得ません。
これはダイエット/ボディメイクにおいて、非常に大事な基本です！！
この基本を知っていると、よく初心者が言う
脂肪を筋肉に変えたいんだよね〜。
というのが、残念ながら不可能だということも分かると思います。
脂肪を減らすには痩せなければなりませんが、そうすると筋肉は増えません。
筋肉を増やすには太らなければなりませんが、そうすると脂肪は減りません。
脂肪を減らし、筋肉を増やす（＝脂肪を筋肉に変える）ということは、同時には成り立たないのです。
脂肪を減らしながらできる、筋肉に対しての最良の行為は、筋肉を落とさないようにすることです。
この基本を理解した上で、再度
”ダイエットで筋トレを取り入れると、筋肉が増えて、基礎代謝が上がり、痩せる”
について考えると、こちらも不可能であることが分かると思います。
「筋肉が増えて（＝筋肉をつけて太りながら）、基礎代謝が上がり、痩せる」
これも先に挙げた初心者の例と同じで、脂肪を減らすことと、筋肉を増やすことを同時にできると言っているのです。
しかし、上記した通り、これは成り立つことはありません。
もっと分かりやすく言うと、これは「太りながら、痩せる」と言っており、こう聞くと矛盾していることが分かりますね。
これが成り立つなら「起きながら、眠る」「話しながら、黙る」も成り立ちます。
このように、筋トレをダイエットに取り入れたからといって、筋肉を増やしつつ、脂肪を減らして痩せることはありません。
しかし、それでもダイエットに筋トレは必須です。
ここから、その理由をお伝えしていきます。
筋トレをダイエットに取り入れるのは、筋肉を残したまま、痩せるため
上でも書きましたが、身体を変化させる方法は、以下の4つしかありません。
体の変化は、この４パターンのみ
- 筋肉と、脂肪を増やして太る（筋トレありで太る）
- 脂肪だけを増やして太る（筋トレなしで太る）
- 脂肪だけを減らして痩せる（筋トレありで痩せる）
- 筋肉と、脂肪を減らして痩せる（筋トレなしで痩せる）
この中で、健康的にカッコ良く/キレイに痩せるには、③の「脂肪だけを減らして痩せる」必要があります。
「脂肪だけを減らして痩せる」は同時に、「筋肉を落とさない」を意味します。
なぜ、筋肉を落とさず、脂肪だけを減らして痩せる必要があるのか？
それは、同じ体重でも、脂肪の多い身体と脂肪の少ない身体では、その見た目は大きく変わるからです。
そして、筋肉を残したまま痩せるには、筋トレ（＋十分なタンパク質）を取り入れて、筋肉を維持しなければなりません。
このため、カッコ良く痩せるための正しいダイエットに、筋トレは必須となります。
しかし、その理由は、代謝を上げて消費カロリーを増やすためではなく、痩せていく過程で筋肉を残すためです。
以上が、ダイエットで筋トレをするべき理由と、筋トレの効果です。
筋肉を落とさずに痩せる方法について、コチラの記事でさらに詳しく書いてますので、良かったら読んでみてください。
カロリーは基本的に食事で制限
このように、筋肉を残したままカッコ良く痩せるために筋トレは必須ですが、筋トレをしていれば痩せるわけではありません。
しつこいですが、最も大事なのはカロリーです。
カロリーが多いか少ないか、これで、太るのか痩せるのか、が決まります。
つまり、筋肉を残しながら痩せるには、筋トレをしながら、毎日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
摂取（食事でとる）カロリーが、消費カロリーよりも、少なければ少ないほど、痩せるペースは早くなります。
そして、このカロリー調整は基本的に食事で行います。
断食や極端なカロリー制限は身体を壊す可能性があり、また、筋肉も落ちてしまいます。
食事でのカロリー制限は、消費カロリーの -500Kcal を目安に、無理のない範囲で取り組みましょう。
自分の消費カロリーなんか分からないよ!
という方は、コチラのサイトが参考になります。
でもこのサイトは、あくまで参考であって、正しいカロリーは自分で探っていくしかないんだ。
まずは参考となる数値を、自分の消費カロリーとして計算し、ダイエットの過程で自分の消費カロリーを見つけていきましょう。
食事でのカロリー制限と筋トレに加え、有酸素運動を取り入れると効率的に痩せる
このように、ダイエットの基本は、
「食事でカロリーを制限して痩せていきながらも、筋トレによって筋肉は維持する」
というものです。
そのため、痩せるペースを決めるのは、主に食事でのカロリー制限の程度です。
摂取カロリーと消費カロリーの差が大きいほど早く痩せるのは、上記のとおりです。
しかし、人によっては、食事だけでカロリーをコントロールするのが難しいこともあるでしょう。
そこで、カロリーコントロールの別の手段として、有酸素運動を取り入れるのもオススメです。
食事制限で摂取カロリーを減らしつつ、有酸素運動で消費カロリーを増やす。
この方法だと食事を厳しく制限しなくても、有酸素運動で消費カロリーが増えるので、摂取カロリーとの差を大きくして、しっかりと痩せることができます。
このように、ダイエットに有酸素運動を取り入れるのも効果的ですが、以下のダイエットにおける優先順位を忘れないようにしてください。
ダイエットの優先順位
- カロリー計算（摂取カロリー＜消費カロリー）
- 筋トレ（＋タンパク質）
- 有酸素運動
筋トレをせずに有酸素運動をして痩せると、体重（数値上）は痩せていきますが、筋肉の残った引き締まった体にはなれません。
体重という数値だけで結果を得たいのあれば問題ないですが、痩せて引き締まった身体を作りたいのであれば、上の優先順位をしっかり守りましょう！
まとめ
・ダイエットの（痩せる／太る）パターンは4つしかない
- 筋肉と、脂肪を増やして太る（筋トレありで太る）
- 脂肪だけを増やして太る（筋トレなしで太る）
- 脂肪だけを減らして痩せる（筋トレありで痩せる）
- 筋肉と、脂肪を減らして痩せる（筋トレなしで痩せる）
・”ダイエットで筋トレを取り入れると、筋肉が増えて、基礎代謝が上がり、痩せる” は上記に当てはまらない、嘘である。
・ダイエットで筋トレをする理由は、筋肉を落とさないため
・食事でのカロリー制限と筋トレに加え、有酸素運動を取り入れると効率的に痩せる
以上、「筋トレをダイエットに取り入れるべき理由と、その効果」をまとめてきました。
「〇〇してればいい」「楽して〇〇するだけ」って思考を停止して、がむしゃらにダイエットに取り組んでも望む結果は得られません。
正しい知識に基づいて、しっかり努力しないと、望む結果は得られないんですね。
でも、正しい知識に基づいて努力すれば、その努力は絶対裏切りません。
必ず結果として現れます。
これはダイエットだけじゃなくて、なんでも一緒です。
正しい知識に基づいて、ダイエットに筋トレを取り入れて、理想の身体を手に入れてください^^
僕がダイエットの時に食べていた実際の食事は、下の記事にまとめてます（写真付き）^^
