こんにちは、いとまさです^^
年も明け、2023年！
今年こそは本気でダイエットして、絶対痩せる！！
と、ダイエットに燃えている人も多いのではないでしょうか？
いいですね〜。
本気でダイエットに取り組むと、体だけじゃなく、心も引き締まりますよね。
（え、知らない？？）
実は僕も去年、一昨年と、フィジークの大会に参加するために、本格的にダイエット（減量）に取り組みました。
その結果、筋肉を残したまま、体重75kgから67kgと、8kg減量し、体脂肪は9%まで減らすことができました。
僕は日頃から、毎日同じもの食べるという生活を送っているのですが、このダイエット（減量）の時も、毎日同じ食事でした。
今振り返ると、
この”毎日同じ食事”という食習慣が、ダイエットのために非常に有効だった
と思います。
この記事を読んでくれているあなたは、
ダイエットして痩せたいけど、毎日同じ食事をすれば痩せるの？
ダイエットに成功した人の1日の食事って、どんな感じ？？
毎日同じものを食べ続けるのってキツくない？
という疑問を、持っているのではないでしょうか？
この疑問に答えるため、今回の記事では、僕の経験をもとに、
ダイエットのための痩せる食事
実際に僕が食べていたもの
毎日同じ食事を続ける理由
毎日同じ食事を続けた感想
と、いったことをまとめました。
この記事があなたの疑問を解消し、あなたのダイエット成功の助けになれば嬉しいです^^
記事の前半では、”痩せる食事”についてまとめており、実際に僕が毎日食べていた1日の食事は、記事の後半にまとめています。
実際の食事だけ気になる方は、ここをクリックして、その部分まで飛ぶことができます。
・痩せるための食事とは
・毎日同じ食事を続けることがダイエットに有効な理由
・実際に僕が食べ続けた毎日の食事
・毎日同じ食事を続けて感じること
大切なのは、同じ”痩せるための”食事を続けること
僕が実際にダイエットに成功した経験から、毎日同じ食事を続けることはダイエットにとても有効だと思います。
しかし、「なんでもいいから同じものを食べ続けるばいい」というわけではありません。
何も考えずに同じものを食べ続けて痩せるなら、みんな焼肉とかラーメンとか、好きなものを食べ続けたいですよね。
でもこれじゃ痩せるわけがないのは、誰でも分かると思います。
大切なのは、毎日同じ”痩せるための”食事を続けることです。
ここでの痩せるとは、”筋肉をできるだけ残して、脂肪だけを減らす”、体重より見た目を優先した減量を指します。
とは言っても、その痩せるための食事が何なのか、イマイチ分からないですよね。
なので、ここから痩せるための食事とは何なのか、これを詳しく解説していきます。
痩せるための食事とは、カロリーが少なく、必要なタンパク質を含んでいる食事
痩せるための食事は、以下の2つの条件を満たす食事です。
・1日の総カロリーが、1日の摂取カロリーより少ない
（目安として、消費カロリーの-500Kcal）
・1日に必要なタンパク質を含んでいる
（1日に必要なタンパク質＝体重×2[g]）
脂肪を減らし痩せるためには、”1日の摂取カロリーを、1日の消費カロリーより少なくする”必要があります。
さらに、脂肪を減らしつつも筋肉を残して痩せるためには、摂取カロリーを少なくすること以外にも条件があります。
それが、”1日で体重×2[g] のタンパク質を取る”ということです。。
この2つの条件を満たすものが、痩せるための食事です。
痩せるための食事例
体重68kgで、
中程度の運動習慣（3〜5回／週）があり、
1日の消費カロリーが2,500Kcalの人なら・・
カロリー約2,000Kcal、かつ、タンパク質132g以上の食事
痩せるための食事は人によって違う
人によって消費カロリーや必要なタンパク質は違います。
なので、これを踏まえて、痩せる食事の条件を考えてみると、一概に「痩せるための食事はこれ！」と言えないです。
巷に溢れてる「〇〇を食べるだけで痩せる！」とか、全部嘘ですからね。
特に消費カロリーは、その人の年齢や身長体重、運動習慣によって大きく変わります。
そのため、同じ食事でも、
”ある人にとっては痩せる食事で、ある人にとっては太る食事”
なんてこともありえます。
例
カロリー2,000Kcalで、タンパク質132g以上の食事
Aさん：体重68kgで、中程度の運動習慣（3〜5回／週）があり、1日の消費カロリーが2,500Kcal
→消費カロリーよりカロリーの少ない、痩せる食事
Bさん：体重68kgで、ほぼ運動をせず、1日の消費カロリーが1,900Kcal
→消費カロリーよりカロリーの多い、太る食事
この例では、同じ
”カロリー2,000Kcalで、タンパク質132g以上の食事”
でも、Aさんにとってもは痩せる食事で、Bさんにとっては太る食事となりました。
このように痩せる食事というのは、人ぞれぞれです。
なので、自分の痩せるための食事は、自分自身で考える必要があります。
自分にとっての、痩せるための食事を考える
痩せるための食事を考える手順は大きく以下の3つです。
- 運動習慣を把握する
- カロリーとタンパク質を計算する
- 決めたカロリーとタンパク質になるように、食べるものを決める
順に確認していきます。
① 運動習慣を把握する
運動習慣は、自分の消費カロリーを決める大きな要素となります。
運動頻度は、
運動しない：通勤、デスクワーク程度
軽い運動：週に1〜2回の運動
中程度の運動：週に3〜5回の運動
激しい運動：週に6〜7回の運動
非常に激しい運動：1日2回程度の運動
の5段階に分けられています。
この中で、自分がどれに当てはまるかを確認、もしくは、どれくらいの運動をダイエットに取り入れるのかを決めます。
② カロリーとタンパク質を計算する
運動習慣を把握したら、自分の消費カロリー（活動代謝量）を計算します。
消費カロリーは、基礎代謝に対して、運動頻度に応じた値を掛けて算出します。
その基礎代謝の計算式は、
男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76＝基礎代謝量
女性：665.1＋体重×9.56＋身長×1.85－年齢×4.68＝基礎代謝量
となっていますが、こんなややこしい計算はせずとも、keisanというサイトで計算することができます。
自分の消費カロリーが分かったら、そこから約-500Kcalしたものを、食事のカロリーとしましょう。
必要なタンパク質は、1日に体重×2[g]です。
③ 決めたカロリーとタンパク質になるように、食べるものを決める
1日の食事のカロリーと、摂取するべきタンパク質が分かったら、その条件に合うように、1日に食べるものを決めていきます。
・・・
と言っても、何がどれくらいのカロリーで、何にどれくらいタンパク質が含まれているのかなど、イメージしにくいですよね。
なので、ここからは、実際に僕が毎日食べていた食事を、例として、カロリーや栄養素も加えて紹介していきます。
実際の1日の食事（いとまさの場合）
ダイエット（減量）を始めた時の、僕のコンデションは以下のとおりです。
・体重75kg
・身長169cm（いつもはサバ読んで170cmと言います）
・運動習慣は「激しい運動：週に6〜7回の運動」（週6でジム）
この数値を使ってkeisanのサイトで計算した結果、3,020Kcalが僕の1日の消費カロリーだと分かりました。
また、体重は75kgなので、必要なタンパク質は150gです。
これらを踏まえて、1日の食事のカロリーの目安を2,500Kcalとし、タンパク質を150g以上含むように、1日の食事を決めました。
朝ご飯から見ていきましょう。
P＝タンパク質、F＝脂肪、C＝炭水化物、カ＝カロリー、で表してます。
朝ご飯
・野菜／果物ミキサー
・プロテイン 40g（ミキサーに入れる）
・卵 1つ
・ご飯 1/6合
・ヨーグルト 100g（果物入り）
・（しょうゆ）
P＝43g、F＝11g、C＝47g
カ＝459Kcal
のパンを食べてます。
間食（朝〜昼）
・プロテイン 40g
P＝30g、F＝3g、C＝3g
カ＝159Kcal
昼ごはん
・納豆 2パック
・卵 2つ
・ご飯 1/3合
・めんつゆ
P＝28g、F＝22g、C＝66g
カ＝574Kcal
筋トレ中
・EAAやBCAA、クレアチン
P＝20g、F＝0g、C＝0g
カ＝80Kcal
間食（筋トレ後）
・プロテイン 40g
・おにぎり（1/3合）
P＝30g、F＝3g、C＝48g
カ＝339Kcal
晩ごはん
・野菜（もやし、人参、キャベツなど）
・豚肉or牛肉 200g
・ご飯 1/6合
・タレ
P＝34g、F＝40g、C＝46g
カ＝680Kcal
寝る前
・野菜／果物ミキサー（朝と同じもの）
・プロテイン 40g
P＝30g、F＝3g、C＝16g
カ＝211Kcal
これが当時の僕の、1日の食事です。
基本的に炭水化物（白米）を少なくして、カロリーを減らしました。
1日の合計カロリーは、2502Kcal。
1日の合計タンパク質は、215g。
上記のとおりカロリーの目安は2,500Kcalとほぼ同じで、タンパク質は150gを大きく上回っており、条件に合ってます。
この同じ食事を食べ続けて、痩せました。
ちなみに野菜／果物ミキサーは、プロテインを入れて混ぜるとこうなります。
見た目やばいですよね。笑
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毎日、同じ食事を続ける理由
ダイエットを成功させるためには、ダイエット期間中の1日の食事はこのように、カロリー・タンパク質、両方の条件を満たしている必要があります。
逆に条件さえ満たしていれば、ラーメン、焼肉など、何を食べてもOKです。
ダイエット中でも、プロテインなどに1食を置き換えたり、運動頻度を増したりと、条件を満たしつつ、食べたいものを食べる方法はあります。
ここまで読んで、
カロリーとかタンパク質とか、毎日1つ1つ確認するんでしょう？
大変じゃない？？
と、感じた人も多いんじゃないでしょうか？
そのとおりです。
めちゃくちゃ大変です。
だからこそ、同じ食事を続けるんです。
決まったものを食べずに、毎食毎食、カロリーを制限内に抑えて、必要なタンパク質を満たすように食事を考えるのは、相当な手間と時間がかかります。
この手間と時間を考えると、正直、食事のたびに条件に合う食事を考えるのは、ほとんど不可能です。
また、不可能ではないにしても、考えているうちに誘惑に負けしまい、条件を満たさないものを食べてしまう、ということにもなりえます。
これを避けるために、1度自分の条件を満たす食事メニューを考えたら、何も考えずに毎日その同じメニューを食べ続けるんです。
事前にカロリー、タンパク質を入念に考えて食事メニューを考え、毎日同じものを食べるので、
「今日はカロリーが・・」
とか、
「今日のタンパク質は・・」
など、一切考える必要はありません。
これをまとめると、同じ食事を続ける理由は以下の2つになります。
① ダイエットに必須な、カロリーやタンパク質の計算がいらない
② 誘惑がなくなる
毎日、同じ食事を続けて感じたこと
カロリーやタンパク質の計算の面、また、誘惑がなくなるという点で、同じ食事を続けることは、ダイエットに有効です。
そして実際に、僕は同じ食事を続けてダイエットに成功しました。
それでも、
毎日同じもの食べるのなんて、きつそう・・
と、感じる人もいると思います。
なのでここからは、そのような人の参考になるように、僕が同じものを食べ続けて感じたことを書いていきます。
何を食べるか考えなくていいので、かなりラク
「毎日、同じ食事を続ける理由」でも書きましたが、ダイエット中は自分の食べる物のカロリーやタンパク質を計算して、制限内に収めるようにしなければいけません。
これは、脳みそ的にも精神的にも、非常に疲れる作業です。
しかし、一度食事メニューを決めて、同じ食事を続けるのならば、このようなことは考えずに済みます。
ダイエット中じゃなくても、毎食「何を食べようか」考えるのって、結構疲れませんか？
海外の記事によると、「人間が1日に選択する回数はとても多く、その選択が心身に与える疲労は、非常に大きいものである」ということが分かっています。
参考：一日の決定回数は決まっている？時短、ストレス軽減のためにも判断を減らそう！（元ネタはコチラ＞＞（英文））
選択することって、それだけでパワー使うんですよね。
同じ食事を続けることによって、この選択も不要になるので、生活が本当にラクになります。
マジで誘惑がなくなる
このことについても、「毎日、同じ食事を続ける理由」で少し触れましたが、毎日同じ食事を続けることで誘惑がなくなります。
毎日決まった同じものを食べるので、冷蔵家や家の棚に、それ以外の余計なものがありません。
このおかげで、必然的に誘惑がなくなります。
”誘惑がない”って、ほんと大事だと思うんですよ。
どんなに偉いお坊さんでも、めちゃタイプの美女が裸で誘ってきたら性欲・煩悩に負けるんじゃないでしょうか？
そんな女性がいない、街から離れた山の中だからこそ、お坊さんも自分を抑えて、お坊さんで居続けられるんですよ。知らんけど。
ダイエットも一緒で、誘惑に打ち勝つ強さより、誘惑を近づけない賢さが大事。
これ名言じゃないですか！？
このような考えからも、毎日の必要な食べ物しか家に置かないことは、ダイエットに有効で、非常に賢い行動だと思います。
実際、毎日同じ食事をすることによって、この誘惑はなくなりました。
体と生活のリズムが整う
毎日、同じものを同じ量だけを食べた結果、体のリズムが整いました。
具体的には、トイレの回数とタイミングです。
毎日の食事が規則的になることで、自然とトイレのタイミング・回数も、同じように規則的になりました。
また、僕は食事をする時間も決めており、そのおかげで生活全体のリズムも整いました。
毎日、同じ時間に同じものを食べて、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
今では目覚ましを掛けなくても、いつもどおりの時間に目が覚めます。
（一応、目覚ましはかけてますが。）
このように、同じ食事を続けることで、体と生活のリズムが整います。
また、その結果、起きた時に疲れが残っておらず、朝一番から活発にやるべきことに取り組めるようにもなりました。
別にキツくない
ここであなたが1番気にしている
結局、同じ食事を続けるのってキツいの？キツくないの？
という疑問にお応えします。
ぶっちゃけ、
正直、、
本当のところ、、、
全然キツくないです。
なぜキツくないのか、自分で考えた結果、いくつか思い当たるものがあったんですが、大きくは次の3つだと思います。
- 慣れ
- 食事より大きな楽しみがあった
- 多少の変化があった
3つ挙げましたが、その中で1番大きいところは、やっぱり慣れですね。
自分の中で、”毎日の食事が同じである”ことを当たり前にするんです。
それが当たり前と思えば、当たり前になります。
人間は、環境に慣れるのが早いのです。
あとは、食事より大きな楽しみがあったのも、キツくなかった理由ですね。
当時は起業の準備と、慣れないブログの更新作業が難しくも楽しくて、時間を忘れて没頭してました。
なので、食事は楽しむというより、
「パパッと済ませて、すぐ作業に戻りたい！」
って感じだったんですよね。
飯も食わずに、ゲームに没頭した経験ってありません？
飯よりもゲーム優先だったあの頃って、料理の味なんかしなかったじゃないですか。
あんな感じです。
合わせて、食事を味わう楽しみよりも、見た目が変わっていくの楽しみの方が大きかったのも、キツさを感じなかった理由の1つです。
最後の理由としては、同じものと言いつつ、多少の変化はあったことです。
生卵を茹で卵に変えてみたり、野菜炒めのお肉を豚肉から牛肉にしたり、プロテインの味を何個か試したり。
特に野菜炒めは、肉×野菜×タレの組み合わせを変えることで、58,679通りもの変化を作り出すことができます。（いとまさの計算による）
これらの他にも理由はありますが、大きくこれら3つの理由から、毎日同じものを食べ続けても全然キツくなかったです。
今は筋肉をつけるために、ご飯の量を増やしていますが、基本的には今でも同じ食事を続けてます。
かれこれ、1年間くらい同じ食事ですが、全く苦じゃありません。
ここまで、僕が同じ食事を続けて感じたことを書いてきました。
簡単にまとめると、同じものを食べ続けてもキツくなく、逆に、同じ食事を続けるメリットを強く感じました。
ただ、同じものを食べ続ける時に気をつけないといけないのが、食事のバランスです。
カロリーは制限内で、タンパク質も十分に摂れる食事だとしても、野菜を全く食べない、お米は抜くなど、偏った食事はやめた方がいいです。
食物繊維やビタミンが不足してしまい、その食事を続けることで体調を崩すかもしれません。
なので、カロリーやタンパク質に加えて、ビタミンや食物繊維を摂るために、野菜も含んだバランスの良い食事にしましょう。
まとめ
・大切なのは”痩せる”食事を続けること
・痩せる食事の条件は、カロリーとタンパク質
・毎日、同じ食事を続ける理由は2つ
- ダイエットに必要な計算がいらない
- 誘惑がなくなる
・毎日、同じ食事を続けて感じたこと
- 何を食べるか考えなくていいのが、かなり楽
- マジで誘惑がなくなる
- 体と生活のリズムが整う
- 別にキツくない
以上が、僕がダイエット（減量）のために、同じ食事を続けて学んだことです。
やっぱりダイエットにおいては、食事が1番大事です。
食事制限の他にも有酸素運動など取り入れましたが、ダイエットを成功させるために1番重要だったのは、この食習慣だと強く感じています。
また、「毎日、同じ食事を続けて感じたこと」でも書きましたが、同じものを食べることで、体のリズムも、生活のリズムも整います。
このように、ダイエット以外にも良い影響があります。
ぜひ、同じもの食べ続ける習慣を試して、ダイエットを成功させてください^^
「カロリーやタンパク質の計算が、自分ではできない！」
という人は、BASE FOOD 
などのダイエット用宅配食（ダイエットミール）を利用するのアリだと思いますよ^^
