これぞ正しいダイエット！！筋肉を落とさないで、脂肪だけを落として痩せる方法！

こんにちは、いとまさです^^

ダイエットを始めようと決意した人の中には、情報収集を頑張って

と、正しいダイエット方法に、気付いた人もいると思います。

でも、すると次は、

という、疑問が生まれると思います。

筋肉を落とさずに、脂肪だけを落として痩せるために、必ず押さえるべきポイントは、「カロリー」「タンパク質」「筋トレ」の、3つです。

僕自身、この方法で筋肉をできるだけ落とさずに、痩せることができました。

この記事で、必ず押さえるべき

「カロリー」

「タンパク質」

「筋トレ」

の3つのポイントについて具体的に説明し、「筋肉を落とさずに、脂肪だけ落として痩せる方法」をお伝えします。

筋肉を落とさず、脂肪だけを落として痩せる方法

筋肉を落とさずに、脂肪だけを落とすために、押さえるポイントは「カロリー」「タンパク質」「筋トレ」とお伝えしました。

これら3つのポイントで、具体的には、何に気を付ける必要があるのかを、順に見ていきましょう。

摂取カロリーを、”消費カロリーより500kcal”少なくする

筋肉を落とさずに、脂肪だけ落とすという行為も、ダイエットの方法の1つです。

そして、ダイエットの本質はカロリーであり、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていないと、痩せることはありません。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っている、この状態はエネルギー不足の状態です。

エネルギーが不足しているので、体は、筋肉と脂肪を分解して、エネルギーを作ろうとします。

これが、そもそもの、ダイエットの仕組みです。

普通はこのように、筋肉と脂肪の両方が分解されます（落ちる）。

しかし、後述する「タンパク質」「筋トレ」の要素を加えることで、体は、エネルギーを作る時に、筋肉は分解せず、脂肪だけを分解するようになります。

「タンパク質」と「筋トレ」の要素を加えると、筋肉の分解を抑えることができますが、

カロリー不足が大きすぎると、筋肉は分解してしまいます。

そのため目安として、1日の摂取カロリーを、”消費カロリーより500kcal少なく”するといいでしょう。

という方は、このサイトで3秒で分かりますよ。

▷自分の消費カロリーを計算する。

1日に、体重×2(g)のタンパク質をとる

あなたの摂取カロリーが決まったら、そのカロリーを1日の食事でとります。

その時、必ず摂らなければいけないのが、タンパク質です。

タンパク質は筋肉の原料でもあり、筋肉を維持するためには1日に体重×2gのタンパク質が必要となります。

そのため、1日の食事のカロリーのうち、タンパク質から何カロリーとるのかを、考えなければいけません。

このように、食べ物のカロリーは決まっているので、この値を使って、タンパク質からのカロリーを計算します。

体重70kgの人であれば、1日に必要なタンパク質の量は140gで、そのカロリーは560kcalです。

この場合、1日の摂取カロリーのうち560kcalは、このタンパク質からとって、残りのカロリーは、炭水化物や脂質など、好きな物でとればいいです。

ちなみに、サラダチキン1つに含まれるタンパク質が、約25gです。

これからも分かるように、通常の食事だけで、1日に体重×2(g)のタンパク質を摂ることは、非常に難しいです。

そのため、上手にタンパク質を摂るためには、工夫が必要です。

これについては、アドバイスという形で、後ほど説明します。

週に２回以上筋トレをして、その強度も維持する

筋肉を落とさないで痩せるには、定期的に筋トレをする必要があり、その強度（キツさ）も維持する必要があります。

具体的には、1回のトレーニングで全身を鍛えるのであれば、トレーニングから次のトレーニングまでの休憩を48時間以上とり、最低でも週に2〜3回となります。

部位ごとに、トレーニングする日を分けるのであれば、各部位を週に2回以上、トレーニングしてください。

この時も、部位ごとに、トレーニングからトレーニングの休憩は、48時間以上とります。

このように、最低でも、週に２回以上の筋トレを取り入れます。

そして、できれば、その筋トレの強度（キツさ）は、「10回なんとかできるくらいの負荷」で３セット、それを部位ごとに３メニュー以上としましょう。

正直、この「10回なんとかできるくらいの負荷」というのは、ジムに行ってウエイトトレーニングやマシンを利用しないと、難しいと思います。

そのような人は、自宅でもトレーニングメニューを工夫したり、10回という数にこだわらずに、自分でキツいと思うところまで、追い込みましょう。

自宅で行うことができるトレーニングでも、筋トレとしての効果はあります。

ダイエットにおける筋トレの必要性は、この記事にも書いたので参考にしてください。

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カロリー、タンパク質、筋トレにおけるアドバイス

筋肉を落とさずに、脂肪だけを落として痩せる方法は、ここまで書いたとおりです。

その気持ち、分かります。

しかし、筋肉を残したまま痩せるには、この方法しかありません。

「カロリー制限」「タンパク質」「トレーニング」について、それぞれアドバイスをお伝えするので、一緒に頑張りましょう。

低カロリーで量の多い、満足感が大きいものを食べよう！

まず、1番大事なカロリーについてのアドバイスです。

筋トレを行う分、消費カロリーも上がるので、それほどきつい食事制限は必要ないと思いますが、それでも多少の我慢はあると思います。

食事制限で、まず考えることは、1gあたりのカロリーが高い脂質を避け、低カロリーの炭水化物やタンパク質を多く摂ることです。

もう一度、炭水化物、タンパク質、脂質のカロリーを確認しましょう。

単純に考えて、同じカロリーを摂るにしても、炭水化物やタンパク質では、脂質の2倍以上の量が食べられます。

また、食事制限でなく、有酸素運動を取り入れて、不足カロリーを作るのも一つの手です。

その場合は、筋トレ後に有酸素運動を取り入れて、30分を超えないようにしましょう。

そして、「どうしても食べたい！飲みたい！」という欲望に襲われたら、0カロリー商品やなんちゃって食品を使って自分を騙しましょう！

今は、0カロリーでもクオリティの高いものも多いです。

コンビニでもよく見かける、0カロリーゼリーとか、普通に美味しいですよ。

タンパク質は、プロテインで摂るしかない

次に、1日に必要な多くのタンパク質を、効率的に摂るためのアドバイスです。

毎日、体重×2(g)のタンパク質を摂るのは、正直、プロテインに頼らないと無理です。

先に書いたとおり、よくコンビニにあるサラダチキン1つのタンパク質が約25gです。

この目安を持っていると、食事だけから必要なタンパク質を摂ることが、いかに厳しいか分かると思います。

毎日サラダチキンを6、7個食べるのは、気持ち的にも金銭的にもキツいですよね。

これを解決するのが、プロテインです。

プロテイン1杯あたりのタンパク質は約25gで、サラダチキンよりも多いです。

これを1日3回取り入れるだけでも、十分なタンパク質を補給できます。

上の例だと、1日に155gのタンパク質を摂ることができます。

必要なタンパク質の量は、人それぞれですが、多くの人にとって十分な量ではないでしょうか？

また、プロテインは、金銭面に関しても、非常にコスパが良いです。

プロテインの値段もピンキリですが、僕の知る限り1番安いのは「MY PROTEIN」で、1kgあたり1500円程度で買うことができます。

1食で換算すると、50円以下です。

サラダチキンが1つ200円くらいするので、1食で150円も差が出ます。

ダイエット中は（本当はダイエット中でなくても）、かなり多くのタンパク質が必要で、効率的に摂取しつつ、金銭的な負担を抑えるためにも、プロテインは必須です。

今回、詳しい説明は割愛しますが、「MY PROTEIN」よりコスパの良いプロテインはありません。

「MY PROTEIN」については、この記事でまとめているので、良かったらチェックして下さい。

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生活にプロテインを取り入れて、効率よくタンパク質を摂取しましょう。

筋トレは小分けにして、毎日やろう

最後に、トレーニングについてのアドバイスです。

最低でも週に2回以上のトレーニングが必要と言いましたが、「メンタル面」「カロリー消費量」の2つの面から、トレーニングは部位ごとに分けて、毎日行うことをオススメします。

全身トレーニングはきつい

仕事や日々の生活が忙しいと、

と、考えますよね。

でも、これだと1回で全身すべての部位のトレーニングはしなければいけません。

僕も以前、仕事が忙しいときは、このように1週間のうちに2、3回、まとめて全身のトレーニングをしていたんですが、

正直めちゃめちゃきついです。

分割して、毎日やる方法であったら、

と、1日40分、気持ちよくトレーニング！くらいで済みます。

しかし、これをまとめてやろうとすると、

このように、1回の筋トレが2時間もかかる、スーパーハードなものになってしまいます。

休みが多く、メリハリがあるように感じますが、休んでる日も、次のトレーニングが嫌すぎてメンタルがやられちゃいます。笑

最悪、この筋トレが嫌すぎて、ダイエットを投げ出してしまう、ということにもなりえます。

時間のある日もあれば、忙しい日もあると思いますが、1時間でも優先して時間を作り、きついけど楽しめるレベルで、毎日筋トレすることをオススメします。

毎日筋トレをすることで、消費カロリーが上がる

詳しい説明は割愛しますが、「アフターバーン効果」と「乳酸効果」というのがあり、筋トレ後の消費カロリーは一定時間大きくなります。

1週間のうち、同じ時間を筋トレに費やすにしても、小分けにして毎日やった方が、消費カロリーは大きくなるんです。

「毎日楽しみながら筋トレして、大きな効果が得られる生活」と、「3日に1回かなりキツい思いをして、効果は比較的小さい生活」。

メンタル面でも、消費カロリー面でも、毎日筋トレする方が、メリットが大きいことが分かります。

楽なのに、大きな効果が得られるなら、そちらを選ばない理由は無いですよね。

まとめ

「カロリー」「タンパク質」「筋トレ」、この大事な3つのポイントを押さえて、筋肉はあるのに、脂肪の無い、そんな理想の体を手に入れてください^^

▷自分の消費カロリーを計算する。

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