画像出典：workout.science
こんにちは、いとまさです^^
世の中には色んなダイエットがありますが、どのダイエットも基本的にはキツいものです。
でも、そのキツさを乗り越えなければ、自分の理想の体は手に入りません。
ノーペイン・ノーゲインってやつですね。
とは言いつつも、
「このキツいダイエットは、一体いつまで続けなければいけないのか？」
と、この終わりの見えないダイエットの期間に、不安やストレスを感じる人も多いと思います。
逆に、このダイエット期間の終わりが、最初からはっきりと分かっていたら、
「この期間だけ頑張ればいいんだな！」
と、気合が入ると思います。
今、この記事を読んでくれているあなたも、
ダイエットしたいんだけど、目標の体重・体脂肪にするためには、どれくらいの期間が必要なの？
◯月までに痩せたい！
いつからダイエットを始めればいい？
と、ダイエットに必要な期間が気になっているんじゃないでしょうか？
そんなあなたのために、この記事でダイエットに必要な期間についてまとめました。
僕は去年、本気でダイエットに取り組み、体重を75kgから67kgにし、体脂肪を15%から9％まで落としました。
このダイエットには4ヶ月かかりましたが、この4ヶ月という期間は、事前に計算していたダイエットに必要な期間から、大きくズレてはいませんでした。
もちろん、4ヶ月というのは1つの目安であり、ダイエットに必要な期間は、その人の現在の体や、目標とする体型によって変わります。
そのため1人1人、自分の状態を把握して、ダイエットに必要な期間を計算をする必要があります。
と言っても、この計算はとてもカンタンですし、期間が分かれば、ダイエットに対して前向きな気持ちで臨めると思います。
ぜひ、この記事を最後まで読んで、あなたが自分の理想の体型になるために、そのダイエットに必要な期間を知ってください。
・ダイエットに必要な期間
ダイエットに必要な期間はカンタンに計算できる
痩せて理想の体を手に入れるためには、どれくらいダイエットを頑張らなければいけないのか？
それは、以下の3点を知る（決める）ことでカンタンに分かります。
① 1kg痩せるのに必要なマイナスカロリー
② 自分は何kg痩せるのか
③ 1日のマイナスカロリーをどれくらいにするか
順に確認していきましょう。
1kg痩せるのに必要なマイナスカロリーは、7,000Kcal
まずはじめに、1kg痩せるために必要なマイナスカロリーについて知りましょう。
ここでのマイナスカロリーとは、1日の摂取カロリーから、1日の消費カロリーを引いた時に、マイナスとなる不足しているカロリーを指します。
このカロリーの不足があると、体は不足を補おうと脂肪を分解・消費して、足りないエネルギー（カロリー）を作り出します。
これが、痩せる仕組みです。
そしてこのエネルギー（カロリー）は、1kgの脂肪から7,000Kcal作り出されます。
つまりこれは、
脂肪を減らして1kg痩せるには、7,000Kcalのマイナスカロリーが必要
だということです。
この”1kg痩せるには、7,000Kcalのマイナスカロリーが必要”だということを踏まえて、自分に必要なマイナスカロリーを考えていきましょう。
理想の体には何kg痩せればなれるのか？＝ 必要なマイナスカロリー
出典：BUILTLERN
1kg痩せるのに必要なマイナスカロリーは7,000Kcalです。
なので、ダイエット全体を通して自分に必要なマイナスカロリーは、自分がどれほど痩せるのかを決めれば、すぐに分かります。
自分が何kg痩せれば、何％の体脂肪率になり、それは理想と比較してどうなのか？
それを1kg単位で、写真も使いながらシュミレートして、自分がダイエットでどれほど痩せるのかを[kg]で決めましょう。
出典：BUILTLERN
出典：BUILTLERN
ぜひ、例に合わせて、自分の数値を当てはめて、一緒に計算してください。
例：Aさん
体重90kg
体脂肪率25%
体脂肪量22.5kg
10kg痩せる！
→
体重80kg
体脂肪率15.6%
体脂肪量12.5kg
必要なマイナスカロリー：
10kg × 7,000Kcal = 70,000Kcal
こうやって自分が痩せると決めた体重[kg]に×7,000Kcalで、ダイエット全体を通して必要なマイナスカロリーが分かります。
これは筋肉を減らさず、脂肪だけを減らして痩せる時の計算で、筋肉を減らさず、脂肪だけを減らすには筋トレが必須です。
詳しくは、以下の記事にまとめています。
必要なマイナスカロリー ÷ 1日のマイナスカロリー = ダイエットに必要な期間
画像出典：workout.science
最後に自分で、1日のマイナスカロリーを決めます。
1日のマイナスカロリーは、1日の摂取カロリーと1日の消費カロリーの差です。
なので、自分の消費カロリーを知って、（1日に食べるものを決めて、）1日の摂取カロリーを設定することで決まります。
自分の1日の消費カロリーは、このサイトですぐ分かります！
例：Aさん
体重90kg／身長180cm ／中程度の運動習慣（3〜5回／週）
1日の消費カロリー：3,100Kcal
1日の摂取カロリー（食事のカロリー）：2,600Kcalに設定
1日のマイナスカロリー：500Kcal
そして、この1日のでマイナスカロリーで、ダイエット全体を通して必要なマイナスカロリーを割ります。
そうして出てきた数字が、ダイエットに必要な期間（日）です。
例：Aさん
体重90kgから80kgまで痩せる。
必要なマイナスカロリー：70,000Kcal
（10[kg] × 7,000Kcal）
1日の消費カロリー：3,100Kcal
1日の摂取カロリー（食事のカロリー）：2,600Kcalに設定
1日のマイナスカロリー：500Kcal
ダイエットに必要な期間：
70,000Kcal ÷ 500Kcal = 140日
（4ヶ月と20日）
消費カロリーについてや、僕が実際にダイエット期間中に食べた1日の食事の詳細は、コチラの記事でもまとめてます。
どうでしょう？
このようにカンタンな計算で、ダイエットに必要な期間はすぐに分かります。
ここまで読んで、
痩せるために、めちゃくちゃ時間かかるわ。諦めよう。
と、諦めた人もいれば、
よし、じゃあこの期間だけ頑張るかな！
と、気合を入れて、ダイエットに取り組む決心をした人もいると思います。
諦めるというのも1つの選択だと思うので、それは別にいいんですが、ダイエットに取り組む決心をした人には1つアドバイスがあります。
それが、
ダイエットの期間は計算より長く見積もり、のんびり痩せた方がいい
ということです。
最後に、この理由を説明して終わりにします。
ダイエットに必要な期間はあくまで計算、急なペースで痩せると筋肉も落ちる
僕が、「ダイエットの期間は計算より長く見積もり、のんびり痩せた方がいい」とアドバイスする理由は大きく次の2つです。
① ダイエットに必要な期間はあくまで計算上の目安であり、色んな要因により、計算どおりにいかないこともある。
② 痩せるペースが早すぎると、脂肪よりも筋肉が落ちる。
まず、計算したダイエットに必要な期間は非常に参考となる目安ではありますが、絶対ではありません。
僕自身、ダイエットをしながら減った体重のデータを取り続けていくうちに、実際の1日の消費カロリーは、事前の計算に使ったカロリーよりも低いことに気づきました。
計算の元となる値が、実際の値と違っていると、計算結果であるダイエットに必要な期間も変わってきます。
また、ダイエット期間中に友人と遊びに行って、設定していた1日の摂取カロリーを大きく超えて食事をしたこともあります。
このように、いくら綿密な計算・計画をしていても、そのとおりにいくとは限りません。
むしろ、計画どおりいかないことの方が多いです。
なので、このような場合に備えて、計算で出したダイエットに必要な期間に＋1ヶ月くらいの余裕を持ってダイエットに臨んだ方がいいと思います。
また、痩せるペースが早すぎると、脂肪よりも筋肉が落ちてしまいます。
1日のマイナスカロリーを大きくすればするほど、ダイエットの期間は短くなります。
しかし、1週間で、体重の100分の1以上痩せてしまうと、脂肪よりも筋肉が減ってしまいます。
つまり「１週間のマイナスカロリー ÷ 7000」＞「自分の体重 ÷ 100」となると、痩せるペースは早すぎて、筋肉は分解されます。
たとえば、、、
体重：90kg
消費カロリー：3,100kcal
摂取カロリー：1,500kcal
マイナスカロリー：1,600kcal（1週間で11,200kcal）
11200 ÷ 7000 ＝ 1.6
90 ÷ 100 = 0.9
1.6 ＞ 0.9となり、
これは、痩せるペースはが早すぎて筋肉が分解されるパターンです。
マイナスカロリーを500kcalにしておけば、大抵の場合、過大ということはないので、参考までに。
このように、脂肪よりも筋肉が減ってしまうと、体重は落ちても、体脂肪率や見た目は変わらないということが起きます。
体重よりも、筋肉と脂肪のバランスが大事なのは、この写真からでも分かると思います。
筋肉を残しながら脂肪だけ減らす理由を詳しく知りたい方は、コチラの記事の後半をご覧ください。
この２点を踏まえて、
計算で出したダイエットに必要な期間は＋1ヶ月くらいで見積もって、
マイナスカロリーは500Kcalくらいに設定して、
のんびり余裕を持って痩せることをオススメします。
まとめ
・ダイエットのために必要な期間は
「痩せるために必要なマイナスカロリー」を
「1日のマイナスカロリー」で割ることで
カンタンに分かる！
この記事で紹介した方法を使って計算してみると気付くと思いますが、ダイエットにはある程度の期間が必要です。
なんでもそうですが、魔法はありません。毎日の積み重ねが大事なんです。
でも、同じ毎日の積み重ねでも、ゴールが見えているのと、見えていないのでは、取り組む時の気持ちが全然違ってくると思います。
どうせならやるなら、前向きな気持ちで頑張りたいですよね。
せひ、自分のゴールを明確にして、ダイエット頑張ってください^^
記事の途中でも書きましたが、今回紹介したダイエットの期間は、筋肉を減らさず、脂肪だけを減らす時の目安で、そのためには筋トレが必須です。
コチラの記事でまとめているので、ぜひ読んでください^^
